Pidän tarkkaa kirjaa syömisistäni painonhallinnan tueksi. Tämä on 15.9. päivän ruokapäiväkirja, jossa on laskettu kalorit, makroravinteet ja muut tärkeät arvot jokaisesta ateriasta.
Aamupala: Atria banaani-rahkaohukainen
Päivä alkoi kahvilla ja Atria banaani-rahkaohukaisella (190 g). Tämä toi energiaa ja proteiinia päivän alkuun.
- Kalorit: 323 kcal
- Rasva: 7,8 g (josta tyydyttyneitä 1,3 g)
- Hiilihydraatit: 45,6 g (sokeria 9,9 g)
- Proteiini: 16,5 g
Lounas: Mama-noodeli kananmakuisena
Lounaaksi söin Mama-noodeliannoksen (590 g). Nuudeleista tuli runsaasti energiaa ja suolaa.
- Kalorit: 425 kcal
- Rasva: 18,3 g (tyydyttyneitä 10 g)
- Hiilihydraatit: 54,3 g
- Proteiini: 10 g
- Suola: 5,9 g
Välipalat: Proteiinivanukas, hedelmiä ja juomia
Välipaloihin kuului proteiinivanukas 150 g, 16 tummaa viinirypälettä, sekä lasi rasvatonta maitoa ja Coopin sitruuna-lime -kivennäisvettä (0,33 l).
- Proteiinivanukas: 146 kcal, 16,5 g proteiinia
- Viinirypäleet: 22 kcal
- Maito (1 dl): 35 kcal
- Kivennäisvesi: 69 kcal
Nämä pitivät energiatasoa yllä ilman liiallista rasvaa.
Päivällinen: New Jersey Monster
Päivän selvästi suurin energiapommi oli New Jersey Monster -ateria. Tämä toi yksinään lähes 1 700 kcal.
- Kalorit: 1 669 kcal
- Rasva: 80,6 g (tyydyttyneitä 20,3 g)
- Hiilihydraatit: 153,6 g
- Proteiini: 77,2 g
- Suola: 7,5 g
Iltapala: Viipurinrinkeli ja minijäätelökakku
Illalla herkuttelin puolikkaalla Viipurinringelillä ja pienellä vanilja-suklaa-minijäätelökakulla.
- Rinkeli (35 g): 120 kcal
- Jäätelökakku (35 g): 91 kcal
Päivän kokonaisuus
| Yhteensä | Kalorit | Rasva | Tyydyttyneet | Hiilihydraatit | Sokerit | Proteiini | Suola |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15.9. | 2 900 kcal | 119 g | 41 g | 320 g | 75 g | 129 g | 15 g |
Analyysi: Mitä luvut kertovat?
- Kalorit: 2 900 kcal – päivän energiansaanti oli runsas, erityisesti Monster-aterian vuoksi.
- Proteiini: 129 g – hyvä määrä, tukee painonhallintaa ja lihaskuntoa.
- Hiilihydraatit: 320 g – kohtuullisen korkea, suurin osa tuli nuudeleista ja Monsterista.
- Rasva: 119 g, josta tyydyttynyttä 41 g – tämä ylittää helposti päivän suosituksen.
- Suola: 15 g – moninkertainen määrä suosituksiin nähden (max 5 g/pv).
Yhteenveto
15.9. päivän ruokapäiväkirja osoittaa, miten yksittäinen runsas ateria (New Jersey Monster) voi nostaa päivän kokonaiskalorit ja suolan moninkertaisiksi. Toisaalta proteiininsaanti oli erinomainen ja mukana oli myös maitotuotteita, hedelmiä ja välipaloja.
Tämä antaa hyvän kuvan päivän kokonaisuudesta ja auttaa jatkossa tasapainottamaan ruokavaliota paremmin.
👉 Tämäntyyppinen ruokapäiväkirja toimii hyvin myös painonpudotuksen ja terveellisen ruokavalion seurannassa, kunhan huomioi tasapainon ja kohtuuden.
Vertailu päivän kulutukseen ja PAV:iin
Päivän energiansaanti 15.9. oli yhteensä 2 900 kcal, kun taas tämänhetkinen perusaineenvaihdunta (PAV) on 2 178 kcal.
- Ylitys: 2 900 – 2 178 = +722 kcal
- Tämä vastaa noin 100 g rasvan energiavaikutusta tai lähes 1/3 päivän lisäkulutuksesta reippaalla liikunnalla.
Toisin sanoen päivän syömiset riittäisivät kattamaan perusaineenvaihdunnan lisäksi myös kevyttä aktiivisuutta. Jos liikuntaa ei olisi ollut, ylimääräinen energia voisi pidemmän päälle kertyä varastoon.
Mitä tästä voi oppia?
- Tasapaino: Kun päivän kalorimäärä menee yli PAV:in, on tärkeää huomioida liikunta tai seuraavien päivien kevyemmät valinnat.
- Proteiini oli hyvä: 129 g proteiinia tukee lihasmassaa ja kylläisyyttä, mikä auttaa painonhallinnassa.
- Haaste: Suola ja tyydyttynyt rasva olivat reilusti yli suositusten. Näitä kannattaa jatkossa tasata.
👉 Yhteenvetona: 15.9. päivän ruokapäiväkirja osoittaa, että vaikka kokonaisuus oli ravintorikas ja proteiinia saatiin hyvin, päivän energiamäärä ylitti perusaineenvaihdunnan yli 700 kalorilla. Tämä muistuttaa siitä, että isojen aterioiden vaikutus kannattaa huomioida kokonaiskulutuksessa.