Jos päivän kokonaiskalorimäärä on esim. 2 000 kcal, yleinen suositus ateriarytmin mukaan:
| Ateria | % päiväkaloreista | kcal (2 000 kcal pohjalla) |
|---|---|---|
| Aamiainen | 20–25 % | 400–500 kcal |
| Lounas | 30–35 % | 600–700 kcal |
| Välipala | 10–15 % | 200–300 kcal |
| Päivällinen | 25–30 % | 500–600 kcal |
| Iltapala | 5–10 % | 100–200 kcal |
🔹 Kalorijakauma normaalilla tasapainolla (≈ 2178 kcal/pv (15.9 PAV))
| Ateria | % päiväkaloreista | kcal |
|---|---|---|
| Aamiainen | 20–25 % | 435–545 kcal |
| Lounas | 30–35 % | 655–760 kcal |
| Välipala | 10–15 % | 220–330 kcal |
| Päivällinen | 25–30 % | 545–655 kcal |
| Iltapala | 5–10 % | 110–220 kcal |
🔹 Kalorijakauma painonpudotukseen (≈ 1678 kcal/pv)
| Ateria | % päiväkaloreista | kcal |
|---|---|---|
| Aamiainen | 20–25 % | 335–420 kcal |
| Lounas | 30–35 % | 505–590 kcal |
| Välipala | 10–15 % | 170–250 kcal |
| Päivällinen | 25–30 % | 420–505 kcal |
| Iltapala | 5–10 % | 85–170 kcal |
🔹 Pohjoismaiset ravitsemussuositukset (aikuisille)
Suositukset annetaan päivän energiansaannista (E%):
- Hiilihydraatit: 45–60 %
- Rasva: 25–40 %
- josta tyydyttynyttä max. 10 %
- Proteiini: 10–20 % (voi nostaa jopa 25 % jos tarve, esim. painonhallinta tai lihaskuntoharjoittelu)
- Suola: max. 5 g / pv
🔹 Painonpudotukseen käytännön suositus
Käytännössä kun halutaan pitää nälkä kurissa ja suojata lihasmassaa:
- Proteiini: 20–30 % energiasta (≈ 1,2–2,0 g / painokilo)
- Hiilihydraatit: 40–50 %
- Rasva: 25–35 %
🔹 Esimerkkijako painonpudotuskaloreilla (1678 kcal)
- Proteiini: 20–25 % → 335–420 kcal = 84–105 g proteiinia
- Hiilihydraatit: 45–50 % → 755–840 kcal = 190–210 g hiilihydraattia
- Rasva: 25–30 % → 420–505 kcal = 47–56 g rasvaa
👉 Toisin sanoen:
- Proteiinia tarvitaan vähintään ~85 g päivässä (mieluiten enemmän, jos treenaat).
- Rasvat noin 50 g päivässä.
- Loput hiilihydraateista.